《中（zhōng）国消费者糖（táng）认知状况及控糖行为调查报告》显（xiǎn）示，近七成受访者有控（kòng）糖意愿，八成（chéng）受访者（zhě）将控糖重点（diǎn）指向超市食品和饮料。

糖作（zuò）为甜味物质，对（duì）满足舌（shé）尖上的需（xū）求有着重要（yào）功能，但是糖摄入过多对健（jiàn）康不（bú）利。如（rú）今，“减糖”“控糖”等概念（niàn）在社交平台十分流（liú）行。“控糖”控的到底（dǐ）是什么？0糖食品健康吗（ma）？你能（néng）跳出糖的“甜蜜（mì）陷（xiàn）阱”吗？

长期不吃任何主食不可（kě）取

在（zài）减脂期，许多人严格遵从（cóng）“抗（kàng）糖”，主要做法就是“断碳（tàn）水”，即（jí）不吃任何主食。这种做法对（duì）健康（kāng）有何影响？

你（nǐ）以为“断碳水”就（jiù）是不吃主食，事实上，碳水化合物广泛存在于果蔬、豆类等（děng）食物中（zhōng），仅戒主食并不能完全避（bì）免碳水摄（shè）入。

碳水（shuǐ）化合（hé）物是人体主要能量来源，完（wán）全（quán）断碳水会导致（zhì）能量不足，迫使身体分解脂肪和（hé）蛋白质（zhì）供能。同（tóng）等（děng）热（rè）量（liàng）下，脂肪（fáng）的致胖（pàng）风险（xiǎn）是碳水（shuǐ）化合（hé）物的2.2倍。

精制米面（如白米饭、馒头）虽然升（shēng）糖指数较高，但通过搭配全谷物、杂豆等低GI主食，既能满足营养需求（qiú），又能稳定（dìng）血糖。完全断主食反而可能因蛋白质过量增加肝肾负（fù）担。

更关键的是（shì），体重（chóng）管（guǎn）理是一项“长（zhǎng）期工程”，而短（duǎn）期断碳水（shuǐ）可能导致体（tǐ）重下降，但减去的多为（wéi）水分（fèn）和肌肉，而非（fēi）脂肪。长期来看，基（jī）础代谢率下（xià）降，恢复饮食后易反弹，且反弹部分多为脂肪，体脂率反而升高。

危害不可忽视

王宁荐认（rèn）为，长期不（bú）吃（chī）任何主食可能（néng）导致代谢紊乱，低碳水（shuǐ）可能（néng）引发低血糖、肌肉流失、电解质（zhì）紊（wěn）乱，甚至骨（gǔ）质疏松（sōng）的可能（néng）；二是引发肠道问（wèn）题，膳食纤维不足（zú）导（dǎo）致便秘、菌群失衡（héng）；三是导（dǎo）致内分（fèn）泌异常，当主食（shí）摄入骤（zhòu）减，肝脏开始分解脂肪产（chǎn）生酮体供能，看似体重下降迅速，实则暗藏危机。

代糖（táng）对健康（kāng）影响不可小觑

越来越（yuè）多人将“0糖0卡0脂”产品（pǐn）视为减脂减重的“作（zuò）弊（bì）神器”，代糖对人体（tǐ）影响也（yě）不可小（xiǎo）觑（qù）。其中，人工合（hé）成甜味剂（如（rú）阿（ā）斯巴（bā）甜、三氯蔗糖）的（de）健（jiàn）康风（fēng）险最高。

人（rén）工（gōng）合（hé）成甜味剂虽能提供高（gāo）甜度（dù）且（qiě）热量极低（dī），但多项研究（jiū）表（biǎo）明其对健康的负面影响非常大，包括增加暴食（shí）风（fēng）险、增加（jiā）癌症与心血（xuè）管风险等。另外，糖醇类甜（tián）味剂（如赤（chì）藓糖醇、麦（mài）芽糖醇）也有潜（qián）在代谢（xiè）风险（xiǎn）。糖醇虽为天然提取物，但其代谢特性（xìng）可能带来隐患（huàn），主（zhǔ）要涉及（jí）消化系统及（jí）心血管疾病。因为糖醇在肠道（dào）中（zhōng）无法完全吸收，过量摄入（rù）易（yì）导（dǎo）致腹胀、腹泻等胃肠不（bú）适（shì）。

总的来说，天（tiān）然甜味剂（如甜（tián）菊糖、罗汉果（guǒ）苷）短期（qī）安全性较高，但（dàn）仍需关注长期代谢干扰，部分天然甜味（wèi）剂可通过“甜味受体欺（qī）骗”机制干（gàn）扰（rǎo）胰岛素分泌，导致胰岛素抵抗。

减（jiǎn）少甜味依赖

建议大家尝试渐进式减糖，每周减少添（tiān）加糖，例如喝咖啡时（shí）少加一勺糖，或改饮（yǐn）用低糖酸奶等。避（bì）免空腹时接（jiē）触甜食，餐后2小时再吃甜点可降低血糖波动（dòng）。

当“糖瘾”发作时，可以适当进行运动转移注意力（lì），增加新鲜蔬菜的摄入，一定的饱腹感有助（zhù）于稳定（dìng）血糖。尝（cháng）试一些不含糖的健康食物，比（bǐ）如黑巧（qiǎo）克力、咖啡等，从而减少对甜食的依赖。

学会识别“好糖”和“坏（huài）糖”

每日（rì）都应合（hé）理食用蔬（shū）菜（cài）和水（shuǐ）果（guǒ），同时（shí）要避免过量摄（shè）入果糖。果糖并非完全（quán）是“坏糖”，天然水果中（zhōng），适量的（de）果（guǒ）糖（táng）可快速供能，且与膳食纤维协同延缓（huǎn）吸收，减少（shǎo）血糖峰值。部分研究显示（shì），适（shì）量果糖可（kě）能（néng）改善胰（yí）岛素敏（mǐn）感性。

我们在日常选购食品时（shí），如何通过配料表识（shí）别“好（hǎo）糖”或“坏（huài）糖”，从而更好地（dì）做好体重管理？

医生（shēng）介绍（shào），“坏糖”主要是添加（jiā）糖，添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，比（bǐ）如蔗（zhè）糖、白砂糖、葡萄糖、果糖（táng）、麦（mài）芽糖浆、玉米（mǐ）糖浆、果（guǒ）葡糖（táng）浆、蜂（fēng）蜜等。添（tiān）加糖不仅存（cún）在于饮料、糖果、蛋（dàn）糕、饼（bǐng）干、蜜饯等（děng）甜（tián）味零食，还可能隐藏在“不甜”的食品中（zhōng），如番（fān）茄酱（jiàng）、酸（suān）奶、膨化食品、芝麻糊等（děng）。添加糖会增加超重（chóng）、肥胖（pàng）的风险。“好糖”常（cháng）见的有低聚果糖、棉（mián）子糖、水（shuǐ）苏（sū）糖等寡糖（táng），以及（jí）果胶和（hé）纤维素等非淀粉（fěn）多糖，前者属（shǔ）于益生元（yuán），后者属于膳食纤维（wéi），都（dōu）是对肠（cháng）道健康有益的（de）“好糖”。

平衡营养与控糖

具体有四个办法：

一（yī）是将（jiāng）低血糖生（shēng）成指数的（de）食物与（yǔ）高血糖（táng）生成指（zhǐ）数（shù）的食物（wù）混合起来吃（chī），有助于（yú）改善饮食结构、提（tí）升饮食（shí）质量，并且减缓餐后血（xuè）糖上升速度。

二是改变进（jìn）食（shí）顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质（zhì），最后吃（chī）碳水化（huà）合物（wù）。

三是用天然（rán）甜味剂替代（dài）精制糖，比如适量选择枫糖浆，其GI值约（yuē）为54，相比白砂糖的GI值（zhí）65，血糖上升速度（dù）更（gèng）慢。四是调整食物的加工方式，减少精制加工（gōng），如糙米保留了（le）麸皮和胚芽，富含膳食纤（xiān）维，比白米更利于控糖，延缓葡萄糖（táng）吸收。

警惕那些“看不（bú）见的（de）糖（táng）”

在（zài）许多加工食品如饮料、糕点、酸奶中，往往含有大量（liàng）添加糖（如蔗（zhè）糖、果葡糖浆等），长期过量摄（shè）入会（huì）导致能量过剩，增（zēng）加肥胖、2型糖（táng）尿病、心（xīn）血管疾（jí）病等慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天（tiān）然糖分，但游（yóu）离糖（táng）的比例（lì）高，长期摄入可（kě）能导（dǎo）致胰岛素抵抗及代谢综合征，因此也不属于“安全糖（táng）”。

每（měi）天糖摄入量（liàng）

对于没有糖尿病、高脂血症等疾病的（de）一般健康人群来说，世界卫生组织建议游离糖占每天总（zǒng）能量摄入的（de）比例不（bú）高（gāo）于10%，《中国（guó）居民膳（shàn）食（shí）指南（2022版）》建议每天摄入的添加（jiā）糖不超（chāo）过50克，最好控制在25克以下。

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