5月11日是“世界防治肥胖日”，旨在号（hào）召大（dà）家重视肥胖问题，了解科学减重的（de）相关知识，降（jiàng）低肥胖及其并发症相关风险。引（yǐn）起肥（féi）胖或超重的原因有很多，有人说胖都是吃出来的，管（guǎn）不住（zhù）嘴迈不开腿；也有人（rén）说工作忙，压力大，饮食不规律，还总熬夜。即使不超重、身材属于正（zhèng）常范围，大部分人也经常会（huì）把（bǎ）“减肥”挂在嘴上，那你（nǐ）会科学（xué）减肥吗？

　　重（chóng）要提示（shì）体重正（zhèng）常（cháng）肌肉少脂肪多也是肥胖

　　“有（yǒu）一种少肌型肥胖患者，这种隐性（xìng）肥胖体重并不高（gāo），肌肉少，体脂超标，也是肥胖。”专家特别提醒。

　　这种人群看起来不胖，体重正常，但肌肉少，脂（zhī）肪多，以（yǐ）前老年人较（jiào）多，现在也有年（nián）轻（qīng）化（huà）的趋（qū）势。骨骼肌量（liàng）流失、强（qiáng）度和功能下降，不仅会（huì）导致躯体功能减（jiǎn）退，还会（huì）增加跌倒与（yǔ）骨折的发生风险。

　　据专家介绍，女（nǚ）性（xìng）更（gèng）容易（yì）出现少肌型肥胖，有些人排斥（chì）肌肉（ròu），比如缺少抗阻力（lì）训练（liàn），缺少阳光照射，摄入（rù）维生素D很（hěn）低，还有很（hěn）多女性因为（wéi）怕发胖基（jī）本（běn）上不吃或者有意（yì）地减少吃红肉，于是（shì）出现缺铁等一（yī）系列的问题。

　　如何预防少肌型肥胖？

专家（jiā）建议，每天吃一个水煮（zhǔ）鸡蛋，适当吃肉（ròu），最好午餐跟晚餐各有50~100克的（de）瘦肉。红（hóng）肉不可完全不摄入，会造成缺（quē）铁。每日可再（zài）吃50-100克（kè）豆腐，从蛋白质（zhì）角（jiǎo）度来说数量上够了。

　　补充维（wéi）生素（sù）D。中午到户外晒太（tài）阳，10分钟（zhōng）即（jí）可，也可在医生指（zhǐ）导下（xià）口服维生素D的营养补充剂，同样（yàng）能达到（dào）补充（chōng）的效果（guǒ）。

　　补钙。喝牛奶，全脂、脱（tuō）脂都（dōu）可，250ml/袋（dài），一天喝两袋，早晚（wǎn）各一袋。也可酸奶代替，两（liǎng）杯（bēi）酸奶等于一袋牛奶。

　　吃新鲜（xiān）蔬（shū）菜（cài）和水果。每天吃两（liǎng）到三大盘的新鲜蔬菜（cài），一个200~300克的水果，补充人（rén）体所需的抗氧化（huà）营养素。

　　多运动。需要贯彻全生命周期的是营养加（jiā）运动，只有在运动状（zhuàng）态下，肌肉的所有功（gōng）能（néng）才能得（dé）到最（zuì）大地演绎和发挥，而且肌（jī）肉跟能量代谢有密切的关联。

　　4大（dà）常见减（jiǎn）肥（féi）误区包括啥

　　1.不吃主食：

　　米饭、面条等（děng）主食中的碳水化合物经过消化吸收后转化为葡萄（táo）糖，为人体提供能量。不吃主食导致能量（liàng）摄入减少，身体（tǐ）只能依靠脂肪、蛋（dàn）白质等其他营养物质供能，容易引发免疫力下降（jiàng）、贫血等症状，严重时（shí）会有焦虑、抑郁等负（fù）面（miàn）情绪，影响正常生（shēng）活与（yǔ）工作。

　　点评：科学减肥（féi）并非主食摄（shè）入越少（shǎo）越好，而是避免（miǎn）过（guò）量（liàng）摄入精制（zhì）主食。

　　建议：饮食尽量做到粗细搭配，如精米白面一定搭配糙（cāo）米、燕麦（mài）、杂豆、红（hóng）薯、芋头等，不仅可以增加饱腹感，对减肥也有益处。

　　2.长（zhǎng）期水果（guǒ）代餐：

　　水果对减肥有一定的帮助，但热量有很大差别。如苹（píng）果、葡萄等水果的能量相（xiàng）对较低，适合减（jiǎn）肥；榴莲、芒果（guǒ）、荔枝等（děng）水（shuǐ）果能量较高，过多食用会导致体重增（zēng）加。

　　点评：水果无（wú）法提供（gòng）人体所需的所（suǒ）有营（yíng）养（yǎng）物（wù）质，长期以水果代替正餐，会导致蛋白质、脂肪等必需（xū）营养（yǎng）素摄入不足。

　　建议：科学减肥并非（fēi）水果吃得越（yuè）多越好。每天食用200-350g新鲜水（shuǐ）果（guǒ）为宜，不（bú）能用（yòng）果（guǒ）汁（zhī）代替鲜果。

　　3.每日喝茶减肥：

　　适量饮茶（chá）对健康（kāng）是有好处的。喝茶并没有直（zhí）接的减肥效果，只是（shì）有助于减肥。

　　点评：茶水能量（liàng）极低，可替代饮品。茶叶中的咖啡（fēi）碱（jiǎn）可促（cù）进消化吸收（shōu）及尿液排出；茶多酚可（kě）提高人体（tǐ）新陈代谢、抑制（zhì）脂肪酶活性（xìng）；儿茶素可增强（qiáng）人（rén）体脂肪的（de）氧化和能量消耗，从而达到抑制肥胖的作用，绿茶中（zhōng）的儿（ér）茶（chá）素含量最多（duō）。

　　建议：适当喝茶（现泡茶），可在饭后一小时后喝（hē）。

　　4.只要运动就能减（jiǎn）肥：

　　运动虽然能消耗人体能（néng）量，但仅靠（kào）运动减肥（féi）效果可能（néng）并（bìng）不很明显。

　　点评：即使（shǐ）每天打（dǎ）数小时网球，但只要多喝一到两瓶（píng）碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛辛苦苦得来的减（jiǎn）肥（féi）成果（guǒ）便（biàn）会（huì）化为乌（wū）有。

　　建议：在（zài）坚持规律（lǜ）运动的同（tóng）时，务（wù）必进行饮食结构调整和能量控制，才能有（yǒu）效（xiào）减（jiǎn）肥。

　　科学指导到底（dǐ）咋样做才是科学减肥？

　　科学减肥需要这样做：

　　早（zǎo）饭（fàn）吃好，调整进食顺序，推荐按照喝汤→蔬菜→蛋、大豆、鱼肉类食物→主食的顺序吃饭。细嚼慢咽、尽量在家就餐，吃动平衡，科学减重。

　　运动是（shì）减肥（féi）中必不（bú）可少的一环，坚持“五三一”法则：每（měi）周运动5次，每次30分（fèn）钟，每（měi）分钟心跳至少要达（dá）到（dào）110次。推荐进行有氧（步行、远足、慢跑、骑车、游泳、登（dēng）山、球（qiú）类（lèi）运动、跳（tiào）舞等）及（jí）抗阻运（yùn）动（包括哑铃（líng）、杠铃（líng）等器（qì）械训练）。

　　超重（chóng）肥胖者制定的减重目标（biāo）不宜过高，减重速度控制在（zài）每周（zhōu）降低体重0.5-1公斤，让体重逐（zhú）渐降低（dī）至目标水（shuǐ）平。减重速度（dù）过快会导致基础代（dài）谢（xiè）率下降（jiàng），体重极易迅速反弹甚至超（chāo）过减重前的重（chóng）量。

　　如何自测要不要减肥？测下这几个（gè）指标

　　“减（jiǎn）肥也不能盲（máng）目，首先需要清楚自己需要减肥吗（ma）？”

　　是否肥胖不（bú）能只（zhī）看（kàn）体重秤上的数字（zì），应结合以下3种方式进行判断：

　　算体重指（zhǐ）数：体（tǐ）重指数（BMI）是目前判断体重（chóng）正常（cháng）与否的最常用指标和（hé）公认标准，计算公式为（wéi）：

　　BMI＝体重(kg)/身高2（m2)

　　一般成年人正常范（fàn）围为18.5-23.9kg/m2,体重指数大于（yú）24是超重，大于（yú）28是肥胖。

　　测测腰围：我国成（chéng）年（nián）男（nán）性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即可诊（zhěn）断为（wéi）腹型肥胖。

　　医学（xué）检测：除了以上两种自测方法外，临（lín）床营养（yǎng）科专业医（yī）师还会通过相关检测做（zuò）出（chū）更精（jīng）准的判断，如人体（tǐ）成分分析仪测定体脂率（lǜ）、内（nèi）脏脂肪面（miàn）积等。

　　明确肥胖后，医生（shēng）再根据（jù）个体化的原则，制定医学（xué）营（yíng）养减重具体方案，如限能量、高（gāo）蛋白、轻断食、限时（shí）进食（shí）等。也会（huì）根据患（huàn）者（zhě）是否需要防治其他慢性病，建议（yì）采用地（dì）中海饮食、终止高（gāo）血压膳（shàn）食疗法或健脑饮（yǐn）食（shí）法等膳食（shí）模式帮助长期管理好体重。

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